12 อาหารเช้าที่ดีที่สุด

การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

ในขณะที่บางคนชอบงดอาหารเช้า แต่บางคนก็ต้องการแหล่งพลังงานเพื่อไปต่อ เเละหากคุณเป็นคนเเบบที่ 2 การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจให้พลังงานที่ยาวนานและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้มักมีใยอาหาร โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่ดีอื่นๆ

ในบทความนี้ เราจะมาบอกถึง 12 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ที่คุณสามารถเพลิดเพลินในตอนเช้าได้

1. Eggs (ไข่)

ไข่เป็นอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนาน การกินไข่ตอนเช้าจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ได้รับไข่ (โปรตีน 25 กรัม) และขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้ารายงานความหิวที่น้อยกว่าผู้ที่ได้รับซีเรียลรำข้าว (โปรตีน 11 กรัม) ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นส่งเสริมความอิ่มที่นานขึ้นได้ นอกจากนี้ กลุ่มไข่ยังรับประทานอาหารกลางวันที่มีแคลอรี่น้อยลง แสดงว่าการกินไข่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ยิ่งไปกว่านี้ ไข่ยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ choline ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพสมองและตับ เเละไข่แดงยังมี lutein และ zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความผิดปกติของดวงตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไข่ไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในคนส่วนใหญ่ ถึงแม้ว่ามันจะมีคอเลสเตอรอลสูงก็ตาม เเละอันที่จริง การศึกษาหนึ่งที่ทบทวนผลการวิจัย 23 ชิ้นพบว่าไข่ยังมีฤทธิ์ป้องกันโรคหัวใจได้เล็กน้อยอีกด้วย

ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณควรพยายามที่จะจำกัดการบริโภคอาหารเช้าแปรรูปต่างๆที่มักจะถูกกินคู่กับไข่ เช่น ไส้กรอกและเบคอน ในทางกลับกัน คุณควรเลือกที่จะทานไข่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้สดหรือผัดผักแทน

2. Greek Yogurt (กรีกโยเกิร์ต)

กรีกโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าจานด่วน

กรีกโยเกิร์ตทำโดยการกรองเวย์และของเหลวอื่นๆจากเคิร์ดนม ดังนั้นกรีกโยเกิร์ตจะมีความเข้มข้นของโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติอื่นๆ

นอกจากนี้กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลอรีต่ำกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ 1 ถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีนถึง 25 กรัมและให้แคลอรี่เพียง 149 แคลอรี่ เเละยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 สังกะสี โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส

ถ้าคุณมองหาอาหารเช้าง่ายๆที่มีประโยชน์ ลองทานกรีกโยเกิร์ตพร้อมโรยด้วยผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ

3. Coffee (กาเเฟ)

นอกจากน้ำแล้ว กาแฟคือเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ชาวอเมริกันประมาณ 85% ดื่มกาแฟเป็นประจำในทุกๆวัน

กาเเฟมีคาเฟอีนสูง ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ส่งเสริมความตื่นตัว ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ เพราะเหตุนี้ นักกีฬาหลายคนจะเลือกกาแฟเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

นอกจากนี้กาเเฟยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น กรด chlorogenic กรดคาเฟอีน และ diterpenes ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

เเละอันที่จริงเเล้ว การดื่มกาแฟเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน โรคตับ มะเร็งบางชนิด เเละ Parkinson’s ซึ่งการศึกษาส่วนใหญ่แนะนำว่าผลประโยชน์เหล่านี้จะได้มาเมื่อดื่มกาเเฟ 1-3 เเก้วต่อวัน (คาเฟอีนรวมประมาณ 300-400 มก.) แต่คุณควรจำกัดคาเฟอีนให้ไม่เกิน 300 มก. ต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์อยู่

ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณควรเลือกที่จะดื่มกาแฟดำหรือกาเเฟที่ใส่นมจากพืช เเละพยายามใช้น้ำตาลเท่าที่จำเป็นหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงก็จะดี

4. Oatmeal (โจ๊กข้าวโอ๊ต)

โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแบบคลาสสิกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทางต่างประเทศเลยมักจะกินกันเป็นข้าวเช้า

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก วิตามินบี แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อถ้วยอีกด้วย (1 ถ้วย = 81 กรัม) เเต่ถ้าหากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนอีก เเนะนำให้ทำข้าวโอ๊ตกับนมแทนที่น้ำ ผสมผงโปรตีน หรือเสิร์ฟพร้อมกับไข่ด้านข้าง

เเต่โปรดทราบว่า ถึงเเม้ข้าวโอ๊ตจะไม่มีกลูเตน แต่ข้าวโอ๊ตมักถูกแปรรูปควบคู่ไปกับธัญพืชที่มีกลูเตน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้ ดังนั้นผู้ที่เเพ้กลูเตนควรเลือกข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตน 100% เเล้ว

5. Chia Seeds (เมล็ดเจีย)

เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี – 1 ออนซ์ของเมล็ดเจีย (28 กรัม) ให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม

ยิ่งไปกว่านั้น ส่วนหนึ่งของเส้นใยนี้สามารถละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าเส้นใยจะดูดซับน้ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมได้รับโยเกิร์ตธรรมดาไม่ก็โยเกิร์ตที่มีเมล็ดเจีย 7 หรือ 14 กรัม กลุ่มเมล็ดเจียทั้งสองกลุ่มพบว่ามีความอิ่มนานขึ้น มีความหิวน้อยลง และลดการบริโภคอาหารโดยรวมลงเมื่อเทียบกับกลุ่มโยเกิร์ตธรรมดา

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานเมล็ดเจียช่วยลดความหิวได้อย่างมากเมื่อเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์ แม้ว่าเมล็ดทั้งสองจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คุณสมบัติของเมล็ดเจียที่ทำให้เกิดเจลอาจมีส่วนเกี่ยวข้อง

นอกจากทำให้อิ่มนานขึ้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงของเมล็ดพืชเหล่านี้ยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสนับสนุนสุขภาพของหัวใจโดยรวม

แม้ว่าเมล็ดเจียจะไม่มีโปรตีนสูง แต่คุณก็สามารถรับประทานเมล็ดเจียคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ เช่น กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส หรือผสมลงใน protein shake

6. Berries (เบอร์รี่)

ผลเบอร์รี่ – รวมทั้งบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ – มีรสชาติอร่อยและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า anthocyanins ที่ช่วยลดการอักเสบ ช่วยทำให้สุขภาพสมองดีขึ้น อาจป้องกันภาวะจิตใจเสื่อมตามอายุ และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

ส่วนใหญ่ผลเบอร์รี่จะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งส่งเสริมความอิ่ม เช่น ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่แต่ละชนิดให้ไฟเบอร์มากถึง 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย (123–144 กรัม) นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยยังให้พลังงานเพียงเเค่ 50–85 แคลอรีขึ้นอยู่กับประเภท ดังนั้นเลยเป็นผลไม้ที่เหมาะกับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก

คุณสามารถซื้อผลเบอร์รี่ได้ตลอดทั้งปีไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็ง เเละลองเพิ่มลงในกรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส ข้าวโอ๊ต หรือน้ำผลไม้ปั่นสำหรับอาหารเช้าที่แสนอร่อย

7. Cottage Cheese (คอทเทจชีส)

คอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง โดยบรรจุโปรตีน 24 กรัมต่อ 1 ถ้วย (220 กรัม) เเละอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีความเชื่อมโยงกับความอิ่มที่นานขึ้นและลดความหิวระหว่างวันได้

นอกจากนั้น คอทเทจชีสยังมีแคลอรี่ที่ต่ำ โดยให้พลังงานเพียง 180 แคลอรีต่อ 1 ถ้วย (220 กรัม) ดังนั้นจึงเป็นอาหารเช้าที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว

คุณสามารถกินคอทเทจชีสร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ผลเบอร์รี่ ลูกพีช มะเขือเทศ แตงกวา เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือกราโนล่า

8. Whole Wheat Toast (ขนมปังโฮลวีต)

ขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ซึ่งย่อยได้ช้าและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใส่ท็อปปิ้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้บนขนมปังโฮลวีต เช่น:

ไข่ดาวกับมะเขือเทศ
อะโวคาโดและพริกป่น
เนยถั่วและกล้วย
คอทเทจชีสและสตรอเบอร์รี่
หั่นมะเดื่อและน้ำผึ้ง
ทูน่า
ไก่งวงสไลซ์หรือไก่
สลัดไข่

9. Nuts (ถั่ว)

ถั่วทุกชนิดมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เเละพวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่สูง แต่การศึกษามีการพิสูจน์ว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมไขมันทั้งหมดได้ การศึกษาหนึ่งชิ้นระบุว่าร่างกายของคุณดูดซับแคลอรี่เพียง 80% จากอัลมอนด์และวอลนัท

เเละการศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณดูดซึมได้เพียง 129 แคลอรี่จากถั่วอัลมอนด์ทั้งหมด 1 ออนซ์ (28 กรัม) แต่ถ้าคุณทานผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น เนยอัลมอนด์ ร่างกายคุณจะดูดซับไขมันมากขึ้น

นอกจากนี้ โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ของถั่วยังช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้

การบริโภคถั่วยังเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจและสมองที่ดีขึ้นอีกด้วย อันที่จริง มีการศึกษาหนึ่งที่ชี้ว่าการกินถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง 2 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์และวอลนัท 1 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลงประมาณ 13–19%

ถ้าคุณไม่อยากทานถั่วเปล่าๆ ลองโรยถั่วต่างๆบนกรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีสหรือใส่ในโจ๊กข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช้าของคุณ

10. Green Tea (ชาเขียว)

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยผ่อนคลายในตอนเช้า มันประกอบด้วยคาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มความตื่นตัวของร่างกาย หนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้คาเฟอีนเพียง 35-70 มก. ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนที่กาแฟให้

นอกจากนี้ ชาเขียวยังมี L-theanine สูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยทำให้รู้สึกสงบและอาจช่วยลดอาการกระวนกระวายใจ เเละยังอาจปรับปรุงอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

สุดท้าย ชาเขียวมีสาร epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และความเสื่อมทางจิตใจ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลเล็กน้อยต่อการเผาผลาญ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์อย่างเเน่ชัด

11. Protein Shake (โปรตีนเชค)

หากคุณมีเวลาน้อยหรือต้องการทานอาหารเช้าระหว่างเดินทาง โปรตีนเชคหรือโปรตีนสมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดี

ในตลาดปัจจุบัน มีโปรตีนผงหลายชนิดที่วางขายอยู่ แต่เวย์และโปรตีนจากถั่วเป็นโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด

โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น ปฏิกิริยาของเอนไซม์ รักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ สนับสนุนสุขภาพผิวและเส้นผม เเละยังช่วยทำให้อิ่มและลดความหิวอีกด้วย

นอกจากนี้ โปรตีนเชคยังเป็นอาหารหลังออกกำลังกายที่ยอดนิยมอีกด้วย การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หลังการออกกำลังกายอาจหนักไปต่อระบบการย่อย แต่การดื่มโปรตีนเชคอาจทำให้ท้องของคุณง่ายขึ้นต่อการย่อยในขณะที่ยังคงให้โปรตีนและสารอาหารเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

สำหรับอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วน ลองเติมผงโปรตีนหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้ที่ทำจากกล้วย ผลไม้แช่แข็ง นมหรือน้ำ

12. Fruit (ผลไม้)

หากคุณไม่ต้องการอาหารมื้อใหญ่แต่ยังคงอยากกินอะไรในตอนเช้า ลองทานผลไม้สดดู

ผลไม้ทุกชนิดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำตาลในปริมาณที่ดี เเละเส้นใยในผลไม้ยังช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลของร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอ

นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ คุณยังอาจจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ผลไม้หลายชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอ อะเซโรลาเชอร์รี่และลิ้นจี่ มีวิตามินซีสูง ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญในสุขภาพผิวของคุณ ในขณะที่ผลไม้อื่นๆ เช่น กล้วย ส้ม แคนตาลูป มะละกอและมะม่วงมีโพแทสเซียมสูง

ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้ยังมีสารโพลีฟีนอล (polyphenol) และสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย ขึ้นอยู่กับสีของผลไม้นั้นๆ

ตัวอย่างเช่น ฝรั่งมี lycopene สูงในขณะที่ลูกพลัมสีม่วงบรรจุสาร anthocyanins ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรกินผลไม้หลากสี

การวิจัยระบุว่าการกินผลไม้เป็นลูกอาจให้ประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง ลดอัตราภาวะซึมเศร้าและสุขภาพจิตไม่ดี สนับสนุนการสูงวัยอย่างมีสุขภาพ และทำให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น

เเละเพื่อที่จะได้อาหารเช้าที่สมดุลครบหมู่ ลองจับคู่ผลไม้กับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส