รู้หรือไม่! อะโวคาโด (Persea Americana) ที่เเท้เเล้วเป็นผลเบอร์รี่เเละเป็นสมาชิกของตระกูลพืช Lauraceae (ซึ่งมี cinnamon tree เป็นสมาชิกด้วย) เเละไม่ใช่ผักหรือผลไม้เเบบที่คนส่วนใหญ่คิดกัน
อะโวคาโดเป็นที่นิยมอย่างมากในโลก เนื่องจากผลประโยชน์มากมายด้านสุขภาพ เเละจริงๆเเล้ว อะโวคาโดมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกากลาง แต่มีการปลูกในหลายพื้นที่ของโลก รวมถึงอเมริกาเหนือเเละเริ่มมีคนเอามาปลูกที่ไทยเเล้วด้วย
ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงประโยชน์ 7 ประการของการรับประทานอะโวคาโด
1) อะโวคาโดเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยม
อะโวคาโดมีสารอาหารที่สำคัญจำนวนสูง ซึ่งคนส่วนใหญ่ในสมัยนี้มักขาดสารอาหารเหล่านี้
นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการของอะโวคาโดในขนาด 7 ออนซ์ (201 กรัม):
- แคลอรี่: 322
- ไขมัน: 30 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์บ: 17 กรัม
- ไฟเบอร์: 14 กรัม
- วิตามินซี: 22% ของมูลค่าเเนะนำรายวัน (Daily Value, DV)
- วิตามินอี: 28% ของ DV
- วิตามินเค: 35% ของ DV
- ไรโบฟลาวิน (B2): 20% ของ DV
- ไนอาซิน (B3): 22% ของ DV
- กรด Pantothenic (B5): 56% ของ DV
- Pyridoxine (B6): 30% ของ DV
- โฟเลต: 41% ของ DV
- แมกนีเซียม: 14% ของ DV
- โพแทสเซียม: 21% ของ DV
- ทองแดง: 42% ของ DV
- แมงกานีส: 12% ของ DV
อย่างที่คุณเห็น อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเป็นพิเศษ และเป็นแหล่งไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด
ผลไม้ชนิดนี้ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มักขาดในอาหารของหลายๆคน เช่น แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินอี และโฟเลต
อีกตัวอย่างหนึ่งคือ อะโวคาโดอุดมไปด้วยโพแทสเซียม (อะโวคาโดครึ่งลูกสามารถให้ถึง 10% ของ DV) ซึ่งจริงๆเเล้ว ที่สหรัฐอเมริกา คนอเมริกันมักบริโภคโพแทสเซียมไม่เพียงพอ เเต่ทั้งนี้ทั้งนั้น โพแทสเซียมเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ สำหรับระบบการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของระบบประสาท การได้รับโพแทสเซียมตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจึงอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดในสมองได้
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามิน B6
- อะโวคาโดครึ่งลูกให้ 15% ของ DV สำหรับ B6 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยยับยั้งการอักเสบและป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การบริโภค B6 ที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความไวต่อการเจ็บป่วย
อะโวคาโดมีสารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้น การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพอาหารเเละสุขภาพโดยรวมของคุณได้
2) ดีต่อสุขภาพลำไส้
อะโวคาโดมีไฟเบอร์สูง อะโวคาโด 1 ลูกสามารถให้ไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัม ซึ่งก็คือเกือบครึ่งหนึ่งของ DV ที่เเนะนำไว้ เเละการได้รับใยอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของระบบย่อยอาหาร เนื่องจากมันจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี
การศึกษากับผู้ใหญ่ 163 คนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าผู้ที่บริโภคอะโวคาโด 175 กรัม (ผู้ชาย) หรือ 140 กรัม (ผู้หญิง) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีความเข้มข้นของกรดน้ำดีในอุจจาระที่น้อยลง และมีความหลากหลายที่เพิ่มขึ้นของแบคทีเรีย เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ซึ่งความเข้มข้นของกรดน้ำดีที่น้อยลงจะทำให้เกิดโอกาสการอักเสบในลำไส้ที่น้อยลงไปด้วย เเละลดโอกาสในการเติบโตของจุลินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีแบคทีเรีย Faecalibacterium, Lachnospira และ Alistipes ซึ่งทั้งหมดนี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) รวมถึง butyrate ซึ่ง SFCAs จะช่วยการเติบโตของเซลล์ลำไส้ใหญ่และป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้อักเสบ
แม้ว่าการค้นพบนี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่การศึกษานี้ได้รับทุนสนับสนุนบางส่วนจาก Hass Avocado Board ซึ่งอาจส่งผลต่อผลการศึกษาที่ลำเอียง
3) อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารสูงเป็นประจำ เช่น อะโวคาโด สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ที่พบในอะโวคาโดล้วนมีบทบาทในการรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง เเละอะโวคาโดอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ป้องกันหัวใจ และลดระดับของคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับการสะสมของคราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือด
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย เเละการรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ
4) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ
นอกจากวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์แล้ว อะโวคาโดยังเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น แคโรทีนอยด์ วิตามินซี วิตามินอี และสารประกอบฟีนอล ซึ่งสารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องระบบประสาท และป้องกันหัวใจ
ตัวอย่างเช่น แคโรทีนอยด์ที่พบในอะโวคาโด (ได้แก่ lutein, α-Carotene และ β-Carotene) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เเละเนื่องจากอะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่นอะโวคาโด มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และอื่นๆ
5) ช่วยส่งเสริมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อน้ำหนักของเรา แต่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเข้าถึงและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เเข็งเเรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันโรคต่างๆ
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายและช่วยส่งเสริมความอิ่มด้วยเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย เช่น ผลไม้และผัก อาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมักจะรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่แข็งแรงขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ
ในการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 345 คน พบว่าการบริโภคใยอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการทำนายน้ำหนักตัว เเละไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก
นอกจากนี้ ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งยังเชื่อมโยงการบริโภคอะโวคาโดกับการลดน้ำหนัก ความอิ่มที่นานขึ้น และลดไขมันหน้าท้องได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกือบทั้งหมดที่ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคอะโวคาโดต่อการลดน้ำหนักนั้นได้รับทุนจาก Hass Avocado Board แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ทำให้ผลการศึกษาเสื่อมเสีย แต่เงินทุนของอุตสาหกรรมอาหารอาจส่งผลต่อผลการศึกษา
6) เป็นทางเลือกที่ดีระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร คุณเเม่หลายท่านอาจต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น ระหว่างตั้งครรภ์:
- ความต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้นจาก 400 ไมโครกรัมเป็น 600 ไมโครกรัม
- ซึ่งจริงๆเเล้ว ความต้องการของโฟเลตเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ เเต่คุณเเม่หลายคนที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ไม่ได้รับปริมาณโฟเลตที่แนะนำ เลยอาจส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ได้
- อะโวคาโดหนึ่งลูกให้ปริมาณโฟเลตที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์ถึง 27%
- โพแทสเซียมต้องการเพิ่มขึ้นจาก 2,600 มก. เป็น 2,900 มก.
- ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นจาก 75 เป็น 85 มก.
นอกจากนี้ อะโวคาโดมีไฟเบอร์สูง จึงอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งพบได้บ่อยมากในระหว่างตั้งครรภ์
7) เป็นวัตถุดิบอร่อยที่สามารถปรุงเเต่งได้หลายเเบบ
นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว อะโวคาโดยังสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ทั้งแบบหวานและแบบคาวอีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นไอเดียสำหรับการรวมอะโวคาโดเข้ากับอาหารของคุณ:
- ใช้อะโวคาโดกับกรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนสในสลัด
- ทำกัวคาโมเล่แบบคลาสสิกโดยใช้ส่วนผสม เช่น อะโวคาโด หัวหอม มะนาว และผักชี
- สลัดอกไก่ มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- โยนชิ้นอะโวคาโดแช่แข็งลงในสมูทตี้เพื่อเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ใส่อะโวคาโดลงในสลัดและชามธัญพืช
- ทำช็อกโกแลตอะโวคาโดมูส
- ขนมปังอบกรอบพร้อมอะโวคาโดโรยหน้า
- จับคู่อะโวคาโดครึ่งลูกกับไข่และผลเบอร์รี่เพื่อเติมเต็มมื้อเช้า
- ใช้อะโวคาโดใน tacos และ burritos
- ผสมอะโวคาโดกับน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเครื่องปรุงรสสำหรับน้ำสลัดครีมที่ง่ายและรวดเร็ว
- เติมเบอร์เกอร์ที่คุณชื่นชอบด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ
- โรยอะโวคาโดด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วรับประทานเเบบนั้นเลย
หากคุณกำลังมองหาวิธีรักษาอะโวคาโดให้สดอยู่เสมอ ให้ใส่อะโวคาโดสุกในตู้เย็นจนกว่าคุณจะพร้อมรับประทาน
หากอะโวคาโดของคุณยังแข็งและเป็นสีเขียว ให้วางบนเคาน์เตอร์ของคุณเป็นเวลาหลายวันเพื่อให้สุกก่อน
อะโวคาโดสุกจะนิ่มเล็กน้อยและมักจะมีสีเขียวเข้ม หากอะโวคาโดของคุณนิ่มมากและมีรอยบุบ แสดงว่าอะโวคาโดสุกแล้ว
อย่างไรก็ตาม แม้แต่อะโวคาโดที่สุกเกินไปก็สามารถรวมเข้ากับสูตรต่างๆ ได้ เช่น ขนมอบและน้ำสลัด ดังนั้นอย่าโยนทิ้งยกเว้นแต่ว่าพวกมันจะมีรสเปรี้ยวหรือมีกลิ่น ขึ้นรา
