Relevant textual alternative to the image
เทคนิคการหายใจ 4-7-8

เทคนิคการหายใจ 4-7-8

การฝึกหายใจอย่างมีสติมีประโยชน์มากมายในการลดความเครียดและเพิ่มการผ่อนคลายให้กับร่างกายของคุณ

เทคนิคหนึ่งเพื่อฝึกการหายใจมีชื่อว่า 4-7-8 ซึ่งคือการฝึกหายใจแบบปราณายาม ที่ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Andrew Weil เเละมีฉายาว่าเป็น “ยากล่อมประสาทเเบบธรรมชาติสำหรับระบบประสาท”

 

วิธีฝึกการหายใจ 4-7-8

คุณสามารถฝึกการหายใจ 4-7-8 ได้ทุกที่ทุกเวลา

ในช่วงที่คุณกำลังเรียนรู้ครั้งแรก ให้พยายามฝึกฝนอย่างน้อยวันละสองครั้งเเละควรทำแค่สี่รอบเท่านั้น เพราะคุณอาจรู้สึกมึนหัวได้ เเต่หลังจากที่คุณชินกับมันแล้ว คุณสามารถทำได้ถึงแปดรอบ

วิธีการฝึกหายใจ (1 รอบ):

  1. หาที่นั่งสบายๆ โดยให้นั่งหลังตั้งตรง
  2. วางลิ้นของคุณไว้ที่ด้านหลังของฟันบนและเก็บไว้ที่นั่น
  3. หายใจออกทางปากจนสุด คุณสามารถปิดปากให้เกือบสนิทเพื่อช่วยดันลมออกให้หมดจนมีเสียง
  4. ปิดริมฝีปากและหายใจเข้าทางจมูก นับสี่
  5. กลั้นหายใจ นับเจ็ด
  6. หายใจออกทางปากจนสุดพร้อมกับส่งเสียงลมออก นับแปด
  7. เเละนี้คือการฝึกหายใจเเบบสมบูรณ์หนึ่งรอบ ทำซ้ำอีกสามรอบ

 

ประโยชน์ของการหายใจอย่างมีสติ

การฝึกหายใจอย่างมีสติ เช่น การหายใจ 4-7-8 สามารถทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ปกติเเล้ว ร่างกายของคุณจะมีการตอบสนองต่อความเครียดตามธรรมชาติ เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่เป็นอันตราย เเต่ถึงเเม้การตอบสนองแบบ fight-or-flight นี้สามารถช่วยให้คุณเอาตัวรอดได้ แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเมื่อใช้มากเกินไปในชีวิตประจำวัน

การตอบสนองต่อความเครียดนี้จะไปกดภูมิคุ้มกันและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า และวิตกกังวล เเต่การหายใจอย่างมีสติ จะช่วยขัดจังหวะการตอบสนองต่อความเครียด เเละทำให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง

นอกจากนี้ ประโยชน์จากการหายใจอย่างมีสติก็ยังรวมถึง:

  • ลดความวิตกกังวล: การวิจัยบนนักศึกษาวิทยาลัยพบว่าการฝึกปราณยามะ (การฝึกโยคะแบบโบราณเพื่อควบคุมลมหายใจของคุณ) ช่วยลดความวิตกกังวลในช่วงสอบของนักเรียน นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นบนผู้สูงอายุพบว่าพวกเขามีอาการวิตกกังวลน้อยลงหลังจากได้ฝึกการหายใจลึกๆเป็นเวลาสองเดือน
  • ลดความดันโลหิต: การหายใจลึกๆ ช้าๆ เป็นเวลาห้านาทีได้รับการแสดงผลว่าสามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ฝึกฝนได้
  • การนอนหลับที่ดีขึ้น: ผลกระทบด้านลบอย่างหนึ่งของความเครียดคืออาการนอนไม่หลับ มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคุณจะสามารถหลับเมื่อร่างกายของคุณเผชิญกับการตอบสนองต่อความเครียด เเต่การฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ และช้าๆ เช่น การหายใจ 4-7-8 สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับได้
  • เพิ่มสมาธิ: การศึกษาในปี 2017 ได้ทำการวิจัยเป็นเวลาแปดสัปดาห์เกี่ยวกับผลกระทบของการหายใจลึกๆ ช้าๆ ต่อความสนใจ อารมณ์ และระดับความเครียด ซึ่งหลังการฝึก คนในกลุ่มที่ฝึกการหายใจลึกๆ สามารถทำการทดสอบสมาธิได้ดีขึ้นและมีอารมณ์เชิงลบน้อยลง

 

การให้ใจลึกๆ ส่งผลกระทบต่อร่างกายคุณอย่างไร

ปกติเเล้ว การทำงานเเบบอัตโนมัติของร่างกาย เช่นการเต้นของหัวใจและการย่อยอาหาร จะถูกควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ซึ่งระบบนี้มี 2 ส่วน คือ ระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervouse system) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic nervous system)

ระบบประสาทซิมพาเทติกจะควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณ ในขณะที่ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะควบคุมการพักผ่อนและการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกายคุณ เเละเมื่อร่างกายคุณเปิดใช้งานระบบประสาทหนึ่ง คุณจะระงับอีกอันหนึ่งโดยอัตโนมัติ

ดังนั้น การฝึกหายใจลึกๆ (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคการหายใจ 4-7-8) จะช่วยให้ร่างกายสงบโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เเละเพราะเหตุนี้จึงทำให้คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากระบบประสาทซิมพาเทติกจะถูกระงับไว้

 

บทความเเปลจาก: https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
รูปภาพโดย Jared Rice from Unsplash

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า