การได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ มันอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง ทำให้สมองแข็งแรง และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้เเข็งเเรงขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว เราแนะนำให้ทุกคุณได้นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน เเต่หลายๆคนในทุกวันนี้ โดยเฉพาะคนที่มีอายุน้อย ก็ยังไม่เผื่อเวลาเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอเเละมองข้ามความสำคัญของการนอนที่มีคุณภาพ
ในปัจจุบันก็มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถทำเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เเต่ในบทความนี้เราจะเน้นเรื่องของการเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับได้
เรามาเริ่มรู้จักอาหารและเครื่องดื่ม 9 ชนิดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินหรือดื่มก่อนนอนเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นของคุณ
1. Almonds (อัลมอนด์)
อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสขภาพมากมาย เนื่องจากถั่วอัลมอนด์คั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ 18% ของฟอสอรัส (phosphorus) ที่คนต้องการในหนึ่งวัน 23% ของไรโบลาวิน (riboflavin) เเละให้ 25% ของเเมงกานีส (mangaese) เเก่ผู้ชาย เเละ 31% ของความต้องการของเเมงกานีสเเก่ผู้หญิงต่อวัน
นอกจากนี้การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ เพราะอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monosaturated fat) เส้นใยอาหาร (fiber) และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ได้
ถั่วอัลมอนด์ยังมีคุณสมบัติที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เนื่องจากอัลมอนด์และถั่วประเภทอื่นๆ เป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่ช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากฮอร์โมนเมลาโทนิน ถั่วอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม (magnesium) ที่ดีเยี่ยม โดยให้ 19% ของความต้องการรายวันของคุณจากการบริโภคอัลมอนด์เพียง 1 ออนซ์ ซึ่งการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอมีส่วนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เเละช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (cortisol) ที่ขัดขวางการนอนหลับ
2. Turkey (ไก่งวง)
ไก่งวงมีปริมาณโปรตีนที่สูง โดยไก่งวงอบจะให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหาร เเละอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความเหนื่อยล้า ทำให้การบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น รวมถึงการตื่นนอนที่น้อยลงตลอดทั้งคืน
นอกจากนี้ไก่งวงยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน (amino acid tryptophan) ซึ่งเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน (melatonin) ในร่างกาย
3. Chamomile Tea (ชาดอกคาโมมายล์)
ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นที่รู้จักกันอย่างดีในเรื่องปริมาณของฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่บ่งบอกว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ปรับปรุงสุขภาพผิว เเละยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เพราะชาคาโมมายล์มีสาร apigenin ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานโดยการจับกับ brain receptor ทำให้มีอาการง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ
มีการวิจัยหนึ่งในปี 2011 กับผู้ใหญ่ 34 คน ซึ่งก็ได้พบว่าผู้ที่บริโภคสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วัน จะหลับเร็วขึ้น 15 นาที และมีอาการตื่นกลางดึกน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคสารสกัดนี้
การศึกษาอีกอันก็ได้พบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชา เเละผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์ก็มีอาการซึมเศร้าที่น้อยลงอีกด้วย ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ
การดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนเลยเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลอง หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
4. Kiwi (กีวี่)
กีวี่เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ (เพียง 42 เเคลอรี่) และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง กีวี่หนึ่งผลประกอบด้วยสารอาหารจำนวนมาก รวมทั้งวิตามินซี (vitamin C) โฟเลต (folate) โพแทสเซียม (potassium) เเละแร่ธาตุหลายชนิดด้วย
นอกจากนี้ การรับประทานกีวี่ยังมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากกีวี่มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ (carotenoid) ในปริมาณที่สูง
จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพของกีวี่ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ กีวี่อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน
ในการศึกษายาวนาน 4 สัปดาห์ ก็ได้ค้นพบว่าผู้ใหญ่ 24 คนที่ได้บริโภคผลกีวี่สองผลหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนในแต่ละคืน สามารถนอนหลับได้เร็วกว่า 42% เมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาไม่ได้กินอะไรเลยก่อนนอนนอกจากนี้ ความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นดีขึ้น 5% ในขณะที่เวลานอนทั้งหมดเพิ่มขึ้น 13%
ซึ่งเหตุผลที่กีวี่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อาจเป็นเพราะสารเซโรโทนิน (serotonin) ที่พบเจอในพืชผล เป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ
5. Tart Cherry Juice (น้ำเชอร์รี่ทาร์ต)
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นน้ำผลไม้ที่ช่วยส่งเสริมอาการง่วงนอน และช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย (insomnia) เพราะน้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีเมลาโทนินในปริมาณสูง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การดื่มน้ำเชอรี่ทาร์ตก่อนเข้ึานอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
ในการศึกษาขนาดเล็ก ผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับได้ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ผลคือพวกเขานอนหลับนานขึ้น 84 นาทีและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาไม่ดื่มน้ำผลไม้
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยอย่างกว้างขวางมากขึ้นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตในการปรับปรุงการนอนหลับและการป้องกันโรคนอนไม่หลับ
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำเชอรี่ทาร์ตก่อนนอนเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลอง หากคุณมีปัญหาในการนอนไม่หลับหรือนอนหลับตอนกลางคืน
6. Fatty Fish (ปลาที่มีไขมัน)
ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล มีวิตามินดี (vitamin D) ในปริมาณที่มากเป็นพิเศษ ทำให้ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ทาน
นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งเป็นที่รู้จักสำหรับการลดการอักเสบ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังป้องกันโรคหัวใจและส่งเสริมสุขภาพสมองอีกด้วย
การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาที่มีไขมันสูงมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากทั้งสองช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน (serotonin)
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 6 เดือน จะหลับเร็วกว่าผู้ชายที่กินไก่ เนื้อ หรือหมูประมาณ 10 นาที
การกินปลาที่มีไขมัน 2-3 ออนซ์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น เเต่อย่างไรก็ตามก็ยังจำเป็นที่จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาข้อสรุปที่แน่ชัดเกี่ยวกับความสามารถของปลาที่มีไขมันในการปรับปรุงการนอนหลับ
7. Walnuts (ถั่ววอลนัท)
วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เพราะถั่ววอลนัทในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิด ไฟเบอร์ 1.9 กรัม เเละยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม (magnesium) ฟอสฟอรัส (phosphorus) แมงกานีส (manganese) และทองแดง (copper) เป็นพิเศษ
นอกจากนี้ วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) และกรดลิโนเลอิก (linoleic acid) ซึ่งส่วนประกอบเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากกรดไขมันของวอลนัทให้ alpha-linolenic acid (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จะถูกเปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกาย ซึ่ง DHA อาจเพิ่มการผลิตของเซโรโทนิน (serotonin)
เเต่ปัจจุบันยังมีหลักฐานไม่มากนักที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับวอลนัทกับการช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนไม่หลับ การรับประทานวอลนัทก่อนนอนอาจช่วยได้ เเต่ควรบริโภควอลนัทเพียงเเค่หนึ่งกำมือพอ
8. Passionflower Tea (ชาดอกเสาวรส)
ชาดอกเสาวรสเป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่ใช้รักษาอาการเจ็บป่วยได้หลายอย่าง เพราะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ชาดอกเสาวรสยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวล (anxiety) เพราะในดอกเสารสมีสารต้านอนุมูลอิสระ apigenin ที่มีผลทำให้ก่อเกิดความสงบโดยการไปผูกกับ brain receptors
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าชาดอกเสาวรสช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมี gamma aminobutyric acid (GABA) ในสมอง ซึ่ง GABA ทำงานยับยั้งสารเคมีในสมองที่ก่อให้เกิดความเครียด เช่น กลูตาเมต (glutamate)
เพราะเหตุนี้ คุณสมบัติที่ก่อให้เกิดความสงบของชาดอกเสาวรสอาจส่งเสริมอาการง่วงนอน ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะดื่มชานี้ก่อนเข้านอน
ในการศึกษา 7 วัน ระหว่างผู้ใหญ่ 41 คนที่ได้ดื่มชาดอกเสาวรส 1 เเก้วก่อนนอน ก็พบว่าพวกเขาให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อดื่มชา เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาไม่ดื่มชา เเต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ยังจำเป็นที่จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าชาดอกเสาวรสช่วยส่งเสริมการนอนหลับหรือไม่
9. White Rice (ข้าวขาว)
ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายเเละเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวกับข้าวกล้องคือ ข้าวขาวได้เอารำและจมูกของพืชออก ทำให้ไฟเบอร์ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระลดลง เเต่อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ข้าวขาว 4 ออนซ์ (79 กรัม) สามารถให้โฟเลต (folate) 19% ของความต้องการโฟเลตรายวันของคุณ นอกจากนี้ข้าวขาวยังให้ไทอามีน (thiamine) 21% ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 22% ของความต้องการไทอามีนต่อวันสำหรับผู้หญิง
เเละอย่างที่ทราบกันอยู่ ข้าวขาวให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างสูง ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงและปริมาณเส้นใยที่ต่ำทำให้ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูง (glycemic index, GI)
ซึ่งก็มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ข้าวขาว อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งก็ได้มีการเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนของคน 1,848 คนโดยพิจารณาจากการบริโภคข้าว ขนมปังเเละบะหมี่ ซึ่งก็ได้ค้นพบว่าการบริโภคข้าวมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้นเเละระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น เมื่อเทียบกับการบริโภคขนมปังหรือบะหมี่
แม้ว่าการกินข้าวขาวอาจมีบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากข้าวขาวมีเส้นใยและสารอาหารในปริมาณที่ต่ำ
บทสรุป
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณ
อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจช่วยคุณได้ เนื่องจากมีฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ สารเคมีในสมองเเละสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เมลาโทนิน เซโรโทนิน เเละเเมกนีเซียม ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือหลับได้นานขึ้น
เเต่เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณควรบริโภค 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนทันทีอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน
มาลองทานอาหารเเละเครื่องดื่มในบทความนี้ เพื่อคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นกันเถอะ
