ตอนเรานึกถึง “ไขมันในอาหาร” เรามักจะนึกถึงสิ่งที่ไม่ดี สิ่งที่ทำให้เราอ้วน เเต่จริงๆเเล้วไขมันเป็นส่วนสำคัญในการที่เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งนี้ทั้งนั้นเราควรบริโภคไขมันที่ดีเเละในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

ร่างกายของเราทุกคนต่างต้องการไขมันสำหรับกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ การได้รับไขมันที่ไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายของเราทำงานยากขึ้นและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายบทบาทของไขมันในร่างกายของเราเเละประเภทของไขมันในอาหารที่พบเจอได้

ทำไมเราถึงต้องกินไขมัน?

ร่างกายของเราต้องการไขมันจากอาหารเพื่อกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง ถ้าเราไม่ได้ทานไขมันเลย เราจะไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้

ต่อไปนี้คือบทบาทสำคัญที่ไขมันในอาหารมีต่อร่างกายของคุณ:

• ไขมันในอาหารช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมวิตามินต่างๆ – วิตามิน A, D, E และ K สามารถละลายได้ในไขมัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้ต่อเมื่อเราบริโภคร่วมกับไขมันเท่านั้น การขาดไขมันในอาหารจึงสามารถทำให้เกิดการขาดวิตามินเหล่านี้ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆได้
• ไขมันในอาหารช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย – ไขมันคือองค์ประกอบสำคัญในการสร้างโครงสร้างให้กับเยื่อหุ้มชั้นนอกของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
• ไขมันในอาหารช่วยให้สมองและดวงตาของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ – กรดไขมันโอเมก้า 3 eicosapentaenoic acid (EPA) เเละ docosahexaenoic acid (DHA) ช่วยรักษาสุขภาพของสมอง ระบบประสาทส่วนกลาง และเรตินาของเรา ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้ ดังนั้นเราจะได้รับไขมันพวกนี้จากอาหารเท่านั้น
• ไขมันในอาหารการรักษาบาดแผล – กรดไขมันจำเป็นมีบทบาทสำคัญในการรักษาบาดแผลและการแข็งตัวของเลือด ทำให้ช่วยรักษาบาดเเผลต่างๆในร่างกายของเรา
• ไขมันในอาหารช่วยในการผลิตฮอร์โมน – ร่างกายของเราต้องการไขมันจากอาหารเพื่อสร้างฮอร์โมนเฉพาะ รวมถึงฮอร์โมนเพศ testosterone และ estrogen
• ไขมันในอาหารคือแหล่งพลังงานที่สำคัญ – ไขมันแต่ละกรัมที่เรากินเข้าไปจะให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ (ถ้าเปรียบเทียบกับ คาร์โบไฮเดรตเเละโปรตีน ไขมันให้พลังงานที่เยอะกว่า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเเละโปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่)

ประเภทของไขมันในอาหาร

ไขมันในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสี่ประเภท: ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

Trans Fats (ไขมันทรานส์)

ไขมันทรานส์เป็นประเภทไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพของเรา เเต่จะมักอยู่ในอาหารเพื่อปรุงรสชาติให้ดีขึ้นและเพิ่มอายุการเก็บรักษาของอาหารแปรรูป ซึ่งไขมันทรานส์สามารถพบได้ใน:

• อาหารแปรรูป (เช่น ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ พิซซ่าแช่แข็ง และแครกเกอร์)
• ขนมอบ (เช่น แป้งพายที่ซื้อจากร้าน เค้ก และคุกกี้)
• อาหารทอด (เช่น โดนัทและเฟรนช์ฟรายส์)
• มาการีนและเนยขาว

ซึ่งร่างกายของเราไม่ต้องการไขมันทรานส์ เเละเมื่อเรารับประทานไขมันประเภทนี้ในจำนวนมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

หากต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีไขมันทรานส์หรือไม่ ให้อ่านรายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ หากไขมันทรานส์คือหนึ่งในส่วนประกอบ เราควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นั้นๆเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

Saturated Fats (ไขมันอิ่มตัว)

เรามักจะพบเจอไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งไขมันชนิดนี้มักจะแข็งตัวในอุณหภูมิห้อง

ทาง USDA ได้มีการแนะนำให้รับแคลอรี่จากไขมันอื่มตัวน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของเเคลอรี่ที่เรารับทั้งหมดรายวัน นอกจากนี้ก็มีงานวิจัยที่แนะนำให้ทานไขมันไม่อิ่มตัวเเทนที่ไขมันอิ่มตัว เนื่องจากมีความสัมพันธ์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

Monounsaturated Fats (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)

ตามแหล่งข้อมูลจาก American Heart Association ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) ในเลือดของคุณได้ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

ต่างจากไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้อง เเละอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของไขมันประเภทนี้ ได้แก่:

• น้ำมันจากพืช (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา และน้ำมันดอกคำฝอย)
• ถั่วต่างๆ (เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• เนยถั่ว (เช่น เนยถั่วและเนยอัลมอนด์)
• อะโวคาโด

Polyunsaturated Fats (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอีกชื่อเรียกว่า “ไขมันจำเป็น” เเละตามชื่อนี้ เราควรได้รับไขมันประเภทนี้อย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปกป้องคุณจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่สม่ำเสมอ และช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ นั่นคือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องได้รับมันจากอาหารที่เราทานทุกวัน เเละเราสามารถหากรดไขมันโอเมก้า 3 นี้ได้ในอาหารต่อไปนี้:

• ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน)
• หอยนางรม
• เมล็ดแฟลกซ์ (flax seed)
• เมล็ดเจีย (chia seed)
• ถั่ววอลนัท

เเละเพื่อช่วยดูเเลรักษาสุขภาพของเราให้ดี ไขมันส่วนใหญ่ที่เราทานควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fats)

บทความเเปลจาก: https://www.healthline.com/health/fat-deficiency

รูปภาพจาก My Ethical Choice