วิตามิน D เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เเละเป็นสารอาหารชนิดเดียวที่ร่างกายผลิตได้เมื่อถูกแสงแดดเเต่อย่างไรก็ตาม ประชากรมากถึง 50% ของโลกยังไม่ได้รับแสงแดดที่เพียงพอ และ 40% ของชาวสหรัฐฯ ขาดวิตามินดี ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้คนใช้เวลาอยู่ในบ้านมากขึ้น สวมครีมกันแดดข้างนอก และกินอาหารที่มีปริมาณวิตามิน D ที่ต่ำ
เเละจริงๆเเล้ว ปริมาณวิตามิน D ที่เราแนะนำให้คุณได้จากอาหาร คือ 800 IU (20 ไมโครกรัม) เเต่หากคุณไม่ได้รับแสงแดดที่เพียงพอ ปริมาณที่คุณควรจะได้รับน่าจะใกล้ถึง 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) ต่อวัน
ในบทความนี้ เราจะพาคุณมารู้จักกับอาหารเพื่อสุขภาพ 7 ชนิดที่มีปริมาณวิตามิน D ที่สูง
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นเเหล่งที่ดีของไขมันและวิตามิน D เเต่ชนิดของเเซลมอนเเละที่มาของปลาเเซลมอนก็สร้างความเเตกต่างอย่างมากในปริมาณของวิตามิน D ที่คุณสามารถได้รับ
ตามฐานข้อมูล Food Composition Database ของ United States Department of Agriculture (USDA) ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามิน D 526 IU หรือ 66% ของปริมาณวิตามิน D ที่เเนะนำรายวัน ในทางกลับกัน ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มให้วิตามิน D ประมาณ 250 IU หรือ 32% ของปริมาณที่เเนะนำรายวัน
ในเเง่ของที่มาของปลาเเซลมอน ปลาแซลมอนที่จับได้ตามธรรมชาติจะบรรจุวิตามิน D 988 IU ต่อหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 124% ของปริมาณวิตามิน D ที่เเนะนำรายวัน การศึกษาอีกชิ้นพบระดับที่สูงขึ้นในปลาแซลมอนป่า — มากถึง 1,300 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
2. ปลาเฮอริ่งเเละปลาซาร์ดีน
ปลาเฮอริ่งเป็นปลาที่นิยมทั่วโลก กินได้ทั้งแบบดิบ กระป๋อง รมควันเเละก็ดอง เเละปลาตัวเล็กนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีที่สุดอีกด้วย
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกสดให้ 216 IU ต่อหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 27% ของปริมาณวิตามิน D ที่เเนะนำรายวัน เเละปลาเฮอริ่งดองก็เป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีเช่นกัน โดยให้ 112 IU ต่อหน่วยบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 14% ของปริมาณเเนะนำรายวัน เเต่คุณควรระมัดระวังในการรับประทานปลาเฮอริ่งดองในระดับที่มากเกินไป เนื่องจากปลาเฮอริ่งดองมีโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง
นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องก็เป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีเช่นกัน โดยหนึ่งกระป๋อง (3.8 ออนซ์) มี 177 IU หรือ 22% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
ปลาที่มีไขมันประเภทอื่นๆก็เป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีเช่นกัน เช่นปลาเฮลิบัตให้ 384 IU เเละปลาแมคเคอเรลให้ 360 IU ต่อครึ่งชิ้นปลา
3. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมที่ยอดนิยมเเละมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง ถ้าคุณไม่ชอบปลา การทานน้ำมันตับปลาอาจเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารบางอย่างที่ไม่มีในแหล่งอื่น นอกจากนี้น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามิน D ชั้นเยี่ยม ที่ให้ประมาณ 448 IU ต่อหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) หรือถึง 56% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
น้ำมันตับปลายังเป็นแหล่งวิตามิน A ที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกัน โดยให้ถึง 150% ของปริมาณวิตามิน A ที่เเนะนำรายวัน เพียงในหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) อย่างไรก็ตาม วิตามิน A สามารถเป็นพิษได้ในปริมาณที่มากเกิน ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการทานน้ำมันตับปลาเเละไม่ควรทานมากเกินไป
4. ทูน่ากระป๋อง
หลายคนชอบทานปลาทูน่ากระป๋องเพราะมีรสชาติที่ดี สามารถเก็บรักษาได้ง่ายเเละมักจะถูกกว่าการซื้อปลาสด ซึ่งปลาทูน่าหนึ่งกระป๋องบรรจุวิตามิน D ได้ถึง 268 IU ในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 34% ของปริมาณเเนะนำรายวัน นอกจากทูน่ากระป๋องยังเป็นแหล่ง niacin และวิตามิน K ที่ดีอีกด้วย
เเต่น่าเสียดายที่ทูน่ากระป๋องมี methylmercury ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด หากสะสมในร่างกายของคุณ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่าบางชนิดมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาทูน่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่าเนื้อบางเบา (light tuna) มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าขาว (white tuna) โดยถือว่าปลอดภัยที่จะกินมากถึง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์
5. ไข่แดง
ผู้ที่ไม่กินปลาจะรู้ว่าอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งวิตามิน D เพียงแหล่งเดียว เพราะไข่หนึ่งฟองยังเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง เเละยังมีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆอย่างดีเยี่ยม
แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่จะพบในไข่ขาว แต่ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จะพบในไข่แดง ซึ่งไข่แดงทั่วไปหนึ่งฟองมีวิตามิน D 37 IU หรือ 5% ของปริมาณเเนะนำรายวัน เเละระดับวิตามิน D ในไข่แดงจะขึ้นอยู่กับแสงแดดและปริมาณวิตามิน D ในอาหารที่ไก่ได้ทาน เเต่เมื่อไก่ได้รับอาหารแบบเดียวกัน ไก่ที่ถูกเลี้ยงในทุ่งหญ้าที่เดินอยู่ข้างนอกแสงแดดจะผลิตไข่ที่มีวิตามิน D ในระดับที่สูงกว่า 3-4 เท่า นอกจากนี้ ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D อาจมีวิตามิน D สูงถึง 6,000 IU ต่อไข่แดง นั่นคือ 7 เท่าของปริมาณเเนะนำรายวัน
การเลือกไข่จากไก่ที่ถูกเลี้ยงนอกบ้านหรือไข่ที่มีปริมาณวิตามิน D สูง อาจเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการวิตามิน D ของร่างกายของคุณในแต่ละวัน
6. เห็ด
นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เห็ดเป็นแหล่งอาหารเดียวที่มีวิตามิน D ที่ดี
เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี เเต่เห็ดจะผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3
แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ในเลือด แต่ก็อาจไม่ได้ผลเท่ากับวิตามิน D3
อย่างไรก็ตาม เห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามิน D2 ที่ดีเยี่ยม เเละในบางพันธุ์อาจบรรจุวิตามิน D ได้ถึง 2,300 IU ต่อการทาน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) – เกือบสามเท่าของปริมาณเเนะนำรายวัน ในทางกลับกัน เห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักปลูกในที่มืดและมีวิตามิน D2 น้อยมาก อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อได้ใช้รังสีอัลตราไวโอเลต (แสงยูวี) เพื่อเลี้ยงเห็ดเหล่านี้ ทำให้เห็ดเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D2 ได้ 130–450 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
7. อาหารที่ถูกเสริมด้วยวิตามิน D
แหล่งวิตามิน D จากธรรมชาตินั้นมีจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบทานปลา เเต่โชคดีที่ทุกวันนี้ก็ได้มีผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่ถูกเสริมด้วยสารอาหารนี้
7.1 นมวัว
นมวัว – ซึ่งเป็นนมที่บริโภคกันมากที่สุด – โดยธรรมชาติแล้วเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน นอกจากนี้ ในหลายประเทศ นมวัวยังถูกเสริมด้วยวิตามิน D โดยปกติจะมีประมาณ 115–130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 15–22% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
7.2 นมถั่วเหลือง
เนื่องจากวิตามิน D จะถูกพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะไม่ได้รับเพียงพอ
ด้วยเหตุผลนี้ นมทดแทนจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง มักจะถูกเสริมด้วยสารอาหารนี้ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มักพบในนมวัว หนึ่งถ้วย (237 มล.) เลยมักประกอบด้วยวิตามิน D 107–117 IU หรือ 13–15% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
7.3 น้ำส้ม
ผู้คนประมาณ 75% ทั่วโลกแพ้แลคโตส และอีก 2-3% มีอาการแพ้นม ด้วยเหตุนี้ บางประเทศจึงเสริมน้ำส้มด้วยวิตามิน D และสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม
น้ำส้มเสริมด้วยวิตามิน D 1 ถ้วย (237 มล.) จึงสามารถให้วิตามิน D ได้สูงถึง 100 IU หรือ 12% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
7.4 ซีเรียลและข้าวโอ๊ต
ซีเรียลและข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปบางชนิดถูกเสริมวิตามิน D ทำให้ครึ่งถ้วย (78 กรัม) ของอาหารเหล่านี้สามารถให้ 54–136 IU หรือสูงถึง 17% ของปริมาณเเนะนำรายวัน
แม้ว่าซีเรียลและข้าวโอ๊ตที่เสริมวิตามิน D จะให้วิตามิน D น้อยกว่าแหล่งธรรมชาติอื่นๆ แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภควิตามินนี้ของคุณ
บทสรุป
การใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นวิธีที่ดีในการได้รับวิตามิน D ในแต่ละวัน เเต่การได้รับแสงแดดที่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีวิตามิน D สูงจะช่วยทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารนี้ที่สำคัญเพียงพอได้
