ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดโรคหัวใจ
กว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายความว่าค่า
- systolic blood pressure (SBP ตัวเลขบน) มีค่า 130 mm Hg หรือมากกว่า หรือ
- diastolic blood pressure (DBP ตัวเลขล่าง) มีค่ามากกว่า 80 mm Hg หรือ
- ทั้งสองอย่าง
ยาต่างๆ รวมถึงสารยับยั้งการสร้าง angiotensin-converting enzyme (ACE) มักถูกใช้เพื่อลดระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต รวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหาร สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้ ดังนั้นการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นในการลดความดันโลหิตและรักษาความดันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึงอาหารที่ดีที่สุด 17 ชนิดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
1 Citrus Fruits (ผลไม้ตระกูลส้ม)
ผลไม้ตระกูลส้มหรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่นเกรปฟรุต ส้ม และมะนาว อาจมีฤทธิ์ในการลดความดันโลหิตได้อย่างมาก เนื่องจากเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช ซึ่งรวมๆเเล้วอาจช่วยทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น
การศึกษา 5 เดือนกับผู้หญิงญี่ปุ่น 101 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมะนาวทุกวันร่วมกับการเดินมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับค่า SBP ที่ลดลง ซึ่งนักวิจัยระบุว่าผลนี้อาจเกิดจากกรดซิตริกและปริมาณฟลาโวนอยด์ที่พบเจอในมะนาว
นอกจากนี้ การศึกษาอื่นๆยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มและน้ำเกรพฟรุตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตาม เกรพฟรุตและน้ำเกรพฟรุตสามารถรบกวนยาลดความดันโลหิตทั่วไปได้ ดังนั้นควรปรึกษาหมอของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลไม้นี้ในอาหารประจำวันของคุณ
2 Salmon and Other Fatty Fish (ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ)
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ เพราะไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยขบวนการลดการอักเสบและลดระดับของสารบีบรัดหลอดเลือดที่เรียกว่า oxylipins
การวิจัยก็ยังมีการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง กับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง
ในอีกการศึกษาหนึ่ง ในคนที่มีสุขภาพดี 2,036 คน พบว่าผู้ที่มีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงที่สุดจะมี SBP และ DBP ต่ำกว่าผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดต่ำที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูง
3 Swiss Chard (สวิสชาร์ด)
สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ควบคุมความดันโลหิต รวมทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
- 1 ถ้วย (145 กรัม) ของสวิสชาร์ดสุกให้โพแทสเซียม 17% และแมกนีเซียม 30% ต่อความต้องการในเเต่ละวัน
ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ทุกๆ 0.6 กรัมของโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นในอาหารต่อวัน จะสัมพันธ์กับการลด SBP ที่ 1.0 mm Hg และ DBP ที่ลดลง 0.52 mm Hg
ซึ่งจริงๆเเล้ว แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตด้วยกลไกต่างๆ รวมถึงทำหน้าที่เป็นตัวบล็อกแคลเซียม ไม่ให้เเคลเซียมเคลื่อนไหวเข้าสู่เซลล์หัวใจและหลอดเลือด เเละโดยรวม ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลายลง
4 Pumpkin Seeds (เมล็ดฟักทอง)
ถึงเเม้เมล็ดฟักทองจะมีขนาดเล็ก แต่มันเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิต nitric oxide ซึ่งจำเป็นต่อการผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
น้ำมันเมล็ดฟักทองยังถือว่าเป็นยาธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสำหรับความดันโลหิตสูง การศึกษาในสตรี 23 คนพบว่าการเสริมน้ำมันเมล็ดฟักทอง 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์สามารถทำให้ SBP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
5 Beans and Lentils (ถั่วและถั่วเลนทิล)
ถั่วและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
การทบทวนผลการศึกษา 8 ชิ้นที่รวม 554 คนระบุว่าถั่วและถั่วเลนทิลสามารถช่วยลดค่า SBP และระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
6 Berries (ผลเบอร์รี่)
ผลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย รวมถึงศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึง anthocyanins ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีสดใส
Anthocyanins สามารถเพิ่มระดับ nitric oxide ในเลือด และลดการผลิตของโมเลกุลที่ทำให้หลอดเลือดตีบ ซึ่งทั้งหมดนี้ อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ เเต่อย่างไรก็ตาม ยังมีความจำเป็นที่จะต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันกลไกที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้
7 Amaranth (เมล็ดผักโขม)
การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างเมล็ดผักโขมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
การทบทวนผลการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี 30 กรัมต่อวันในอาหารการกินของคุณ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 8% ของความดันโลหิตสูง
นอกจากนี้ เมล็ดผักโขมยังเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ
- เมล็ดผักโขมสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) ให้แมกนีเซียม 38% ของความต้องการของเเมกนีเซียมในเเต่ละวัน
8 Pistachios (ถั่วพิสตาชิโอ)
ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจที่ดี และมีสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม
ดังนั้น การบริโภคถั่วพิสตาชิโอมีความเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับความดันโลหิตในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
เเละยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนผลการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าในบรรดาถั่วทั้งหมดที่รวมอยู่ในการตรวจสอบ การบริโภคถั่วพิสตาชิโอมีผลมากที่สุดต่อการลดของค่า SBP และ DBP
9 Carrots (แครอท)
แครอทมีสารประกอบ phenolic สูง (เช่น chlorogenic และ caffeic acids) ที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบที่เกิดขึ้น ดังนั้นอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
เเละถึงแม้ว่าแครอทสามารถถูกรับประทานได้ทั้งในรูปแบบสุกหรือดิบ แต่การรับประทานแครอทแบบดิบอาจมีประโยชน์มากกว่าในการลดความดันโลหิตสูง
- การศึกษาหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วม 2,195 คนที่มีอายุระหว่าง 40-59 ปีพบว่าการบริโภคแครอทดิบมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับระดับความดันโลหิตที่ลดลง
- การศึกษาขนาดเล็กอื่นชิ้นหนึ่งใน 17 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำแครอทสด 16 ออนซ์ (473 มล.) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนสามารถทำให้ค่า SBP ลดลงได้ แต่ไม่มีผลต่อค่า DBP
10 Celery (คื่นฉ่าย)
คื่นฉ่ายเป็นผักยอดนิยมที่อาจมีผลดีต่อความดันโลหิต เพราะมันประกอบด้วยสารที่เรียกว่า phthalides ที่มีฤทธิ์ในการช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดระดับความดันโลหิต
ซึ่งมีผลการวิจัยหนึ่งที่พบว่าในผักที่คนบริโภคกันทั่วไป การรับประทานคื่นฉ่ายปรุงสุกมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญเเละมีผลมากที่สุดต่อความดันโลหิตที่ลดลง
11 Tomatoes and Tomato Product (มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ)
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมทั้งโพแทสเซียมและเม็ดสีแคโรทีนอยด์ lycopene
ซึ่ง lycopene มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารนี้อยู่สูงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง
ในการทบทวนผลการศึกษา 21 ชิ้นได้มีการสรุปว่า การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศสามารถช่วยทำให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่ดี และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอีกด้วย
12 Broccoli (บร็อคโคลี)
บร็อคโคลี่คือผักที่ขึ้นชื่อในเรื่องของประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ
บร็อคโคลี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ flavanoid ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้โดยการเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับ nitric oxide ในร่างกายของคุณ
ในการศึกษาที่รวมข้อมูลจาก 187,453 คนพบว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลี่ 4 หน่วยบริโภคขึ้นไปต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงที่ต่ำกว่าต่อโรคความดันโลหิตสูง เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคบรอกโคลี่เดือนละครั้งหรือน้อยกว่า
13 Greek Yogurt (กรีกโยเกิร์ต)
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมทั้งโพแทสเซียมและแคลเซียม
การทบทวนผลการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 หน่วยต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 13% ของความดันโลหิตสูง เเละการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่เพิ่มขึ้น 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 5% ของความดันโลหิตสูง
14 Herbs and Spices (สมุนไพรและเครื่องเทศ)
สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ ผ่านกระบวนการทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
ตัวอย่างเช่น เมล็ดขึ้นฉ่าย ผักชี หญ้าฝรั่น ตะไคร้ ยี่หร่าดำ โสม อบเชย กระวาน ใบโหระพา และขิง เป็นเพียงสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดที่มีศักยภาพในการลดความดันโลหิต
15 Chia and Flax Seeds (เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์)
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตที่ดี รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์
การศึกษายาว 12 สัปดาห์ที่มีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 26 คนพบว่าการเสริมแป้ง chiaseed 35 กรัมต่อวันทำให้ความดันโลหิตลดลง ทั้งในผู้ที่รับประทานยาและไม่ได้รับยา เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
นอกจากนี้ ผลจากการทบทวนผลการศึกษา 11 ชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคทั้งเมล็ดเป็นเวลา 12 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
16 Beetroots and Beet Juice (บีทรูทและน้ำบีทรูท)
บีทรูทนั้นมี nitrate ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและอาจลดความดันโลหิตได้ ซึ่งงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มบีทรูทหรือผลิตภัณฑ์บีทรูทในอาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 2 สัปดาห์ใน 24 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการบริโภคน้ำบีทรูท 8.4 ออนซ์ (250 มล.) และบีทรูทปรุงสุก 8.8 ออนซ์ (250 กรัม) ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าจะพบว่าน้ำบีทรูทมีประสิทธิภาพมากกว่า
ถึงแม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นจะเชื่อมโยงการบริโภคบีทรูทและน้ำบีทรูทกับความดันโลหิตที่ต่ำลง แต่ก็มีการศึกษาบางชิ้นที่ไม่ได้แสดงผลในเชิงบวก เช่น
- การศึกษาบางชิ้นชี้เเนะว่าผลของบีทรูทต่อความดันโลหิตนั้นมีอายุสั้น และอาจไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม บีทรูทเเละน้ำบีทรูทล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเมื่อเพิ่มในอาหารประจำวัน
17 Spinach (ผักโขม)
เช่นเดียวกับบีทรูท ผักโขมมี nitrate ในปริมาณสูง เเละนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งรวมๆกันเเล้ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
ในการศึกษาหนึ่งใน 27 คน ผู้ที่บริโภคซุปผักโขมที่มีไนเตรตสูง 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 7 วัน พบว่าทั้งค่า SBP และค่า DBP ได้ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคซุปหน่อไม้ฝรั่งที่มีไนเตรตต่ำ
นอกจากนี้ ซุปผักโขมยังลดความตึงของหลอดเลือดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยรวมอีกด้วย
