ครั้งต่อไปที่คุณไปสั่งอาหารที่ร้าน คุณควรพิจารณาที่จะเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เนื่องจากรายงานการศึกษาชิ้นใหม่ชี้เเนะว่าการรับประทานข้าวกล้องมากขึ้นและงดข้าวขาวอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
Qi Sun, MD, นักวิจัยด้านโภชนาการที่ Harvard School of Public Health ในบอสตันได้กล่าวว่า “ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต และแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี”
หากคุณกินข้าวขาวมากกว่าสองครั้ง (ประมาณ 340 กรัม) ต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนมากินข้าวกล้องจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 16% และโดยทั่วไป หากคุณแทนที่ข้าวขาวเหล่านั้นด้วยธัญพืชที่ไม่ถูกขัดสี ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณจะลดลงไปอีก 36%
ข้าวขาวคือข้าวที่ผ่านกระบวนการกระเทาะเปลือกออก ซึ่งชั้นที่ทิ้งเหล่านั้นมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่นแมกนีเซียมและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ที่ได้รับการศึกษาว่าอาจสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ ข้าวขาวยังอาจมีส่วนทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพราะข้าวขาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วกว่าข้าวกล้อง (ซึ่งสิ่งนี้หมายความว่าข้าวขาวมี “ดัชนีน้ำตาลในเลือด” ที่สูงกว่าข้าวกล้อง)
โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสูญเสียความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้เป็นพลังงาน ซึ่งผลของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คือการมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย เเละการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่นคาร์โบไฮเดรตขัดสี มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในอดีต
Alissa Rumsey, RD, นักโภชนาการจากโรงพยาบาล New York-Presbyterian Hospital กล่าวว่า “ข้าวขาวจะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าข้าวกล้อง ดังนั้นร่างกายของคุณจะหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อข้าวขาว ในขณะเดียวกัน ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสได้ช้ากว่ามาก เเปลว่าร่างกายจะไม่หลั่งอินซูลินออกมาในปริมาณมากในขณะเวลาหนึ่ง”
ในการศึกษาหนึ่งที่ถูกตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine ดร.ซันและเพื่อนร่วมงานของเขาได้วิเคราะห์ข้อมูลการสำรวจจากพยาบาลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกือบ 200,000 คน เเละพบเจอว่าผู้เข้าร่วมประมาณ 5% ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในระหว่างการศึกษา ซึ่งนักวิจัยก็ได้พบว่าผู้ที่กินข้าวขาว 5 มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นถึง 17% ในการเป็นโรคเบาหวาน เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานข้าวขาวเพียงเล็กน้อยหรือไม่ทานเลย ในทางกลับกัน คนที่กินข้าวกล้องอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 11% เมื่อเทียบกับคนที่เเทบไม่กินข้าวกล้องเลย
แม้ว่านักวิจัยจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิตหลายประการ (เช่น การบริโภคเนื้อแดง การสูบบุหรี่ และการออกกำลังกาย) แต่การค้นพบสิ่งนี้ก็เป็นไปได้ที่จะสะท้อนถึงประเภทของคนที่มีแนวโน้มที่จะชอบข้าวขาวมากกว่าข้าวกล้อง ตัวอย่างเช่น นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าคนที่บริโภคข้าวกล้องมักจะมีวิถีชีวิตที่ใส่ใจสุขภาพมากขึ้นและมักจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่นเลือกที่จะกินธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่า
เเต่ทั้งนี้ทั้งนั้น Loren Wissner Greene, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของ Langone Medical Center ของ New York University ก็ได้กล่าวว่า “เเม้ข้าวกล้องจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว แต่การศึกษา ณ ปัจจุบันก็ยังไม่ได้พิสูจน์อย่างเเน่ชัดว่าการกินข้าวขาวจะนำไปสู่ความเสี่ยงที่มากขึ้นของการเป็นโรคเบาหวาน”
เเต่ถึงอย่างนั้น Dr Rumsey ก็เเนะนำให้มองหาอาหารที่มีสีน้ำตาล เช่น ขนมปังโฮลวีต โฮลวีตแรปหรือโฮลเกรนพาสต้า เเละให้ทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวบาร์เลย์ ข้าวบูลเกอร์ ข้าวโอ๊ตและควินัว เพราะธัญพืชไม่ขัดสีจะมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุและโปรตีนมากกว่า ดังนั้นคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาวหรือขนมปังขาว
นอกจากนี้ Dr Rumsey ก็เเนะนำให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการ ส่วนผสมแรกควรพูดว่า “โฮลเกรน” หรือ “โฮลวีต” และอาหารควรมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
