Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) หรือโรคไขมันพอกตับ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคตับในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นภาวะที่มีไขมันเกาะที่ตับมากผิดปกติ และอาจนำไปสู่โรคตับแข็งและตับวายได้หากไม่ได้รับการรักษา NAFLD มักจะพบเจอในผู้คนที่มีภาวะโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 และต่างจากโรคตับที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ NAFLD ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก

ในร่างกายของคนที่แข็งแรง ตับจะขจัดสารพิษและผลิตน้ำดี ซึ่งเป็นโปรตีนที่สลายไขมันเป็นกรดไขมันเพื่อให้สามารถย่อยได้ เเละการเป็นโรคไขมันพอกตับจะสามารถทำลายตับและขัดไม่ให้ทำงานได้ดีเท่าที่ควร

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตก็สามารถป้องกันไม่ให้ไขมันที่เกาะตับเพิ่มขึ้นได้ เเละแนวทางแรกในการรักษา NAFLD คือการลดน้ำหนัก ผ่านการลดแคลอรี่ การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพร่วมกัน

โดยทั่วไป อาหารสำหรับโรคตับไขมันรวมถึง:

• ผลไม้และผัก
• พืชที่มีเส้นใยสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี
• ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดลงอย่างมาก รวมถึงอาหารที่เติมน้ำตาล เกลือ คาร์โบไฮเดรตขัดสี และไขมันอิ่มตัวสูง
• ไม่ดื่มแอลกอฮอล์

ปริมาณน้ำหนักที่คุณควรลดเพื่อรักษา NAFLD จะขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายส่วนเกินที่คุณมี ทีมดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากสุขภาพโดยรวมของคุณ เเต่โดยปกติเเล้ว ทางทีมจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว

ในบทความนี้ เราจะมาลิสต์ 10 อาหารที่ควรทานเพื่อดูเเลตับของคุณ

10 อาหารที่ควรทาน เพื่อบำรุงตับของคุณ

1 กาแฟ

1. กาแฟช่วยลดการทำงานของเอนไซม์ตับผิดปกติ
การดื่มกาแฟในแต่ละวันสามารถช่วยป้องกันตับจาก NAFLD ได้

การศึกษาในปี 2564 พบว่าการบริโภคกาแฟเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนา NAFLD รวมทั้งความเสี่ยงที่ลดลงของความก้าวหน้าของการเกิดพังผืดในตับในผู้ที่วินิจฉัยว่าเป็นโรค NAFLD แล้ว

นอกจากนี้ คาเฟอีนในกาเเฟยังช่วยลดจำนวนเอนไซม์ตับที่ผิดปกติในผู้ที่เสี่ยงต่อโรคตับอีกด้วย

2 ผักใบเขียว

สารประกอบที่พบในผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ อาจช่วยต่อสู้กับโรคไขมันพอกตับ

ผลการศึกษาในปี 2564 พบว่าการกินผักโขมช่วยลดความเสี่ยงของ NAFLD โดยเฉพาะ อาจเป็นเพราะ nitrate และ polyphenols บางชนิดที่พบในใบเขียว

ซึ่งสิ่งที่น่าสนใจคือ การศึกษามุ่งเน้นไปที่ผักโขมดิบ เนื่องจากผักโขมที่สุกหรือปรุงแล้วไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนเท่ากับผักโขมดิบ ซึ่งก็อาจเป็นเพราะการปรุงผักโขม (และผักใบเขียวอื่นๆ) มีส่วนส่งผลให้ปริมาณ polyphenols และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระลดลง

3 ถั่วและถั่วเหลือง

ทั้งถั่วและถั่วเหลืองมีฤทธิ์ในการลดความเสี่ยงต่อ NAFLD

ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารและโรคตับชี้ให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา ไม่เพียงแต่มีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังมีแป้งต้านทานการย่อยที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้อีกด้วย การบริโภคพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้

นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2562 ยังพบอีกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลดโอกาสเกิด NAFLD ได้โดยเฉพาะ

แหล่งศึกษาบางส่วนยังพบว่าการกินถั่วเหลือง (ไม่ว่าจะแทนที่เนื้อสัตว์หรือปลา หรือโดยการบริโภคซุปมิโซะซึ่งมีถั่วเหลืองหมัก) อาจช่วยปกป้องตับได้ ซึ่งเป็นไปได้อย่างมากว่าถั่วเหลืองมีโปรตีน β-conglycinin สูง ซึ่งอาจมีความสามารถในการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และอาจป้องกันการสะสมของไขมันในอวัยวะภายใน

4 ปลา

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาเทราท์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งแหล่งวิจัยที่เชื่อถือได้แนะนำว่าการเสริมร่างกายด้วยโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี NAFLD โดยการลดไขมันในตับ เพิ่ม HDL ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เเละลดการอักเสบ

5 ข้าวโอ๊ต

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวโอ๊ต มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคที่เกี่ยวข้องกับ NAFLD เพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกาย และอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์

6 ถั่ว

การกินถั่วมีความสัมพันธ์กับการอักเสบที่ลดลง การดื้อต่ออินซูลินที่น้อยลง ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เบาลง และความเสี่ยงต่อ NAFLD ที่ลดลง

การศึกษาขนาดใหญ่จากประเทศจีนพบว่าการบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงที่ลดลงของ NAFLD และอีกการวิจัยที่เชื่อถือได้พบว่าผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับที่กินวอลนัทมีการทำงานของตับที่ดีขึ้น

7 ขมิ้น

ปริมาณสูงของเคอร์คูมิน — สารออกฤทธิ์ในขมิ้น — อาจมีความสามารถในการลดความเสียหายของตับในผู้ที่มี NAFLD

แหล่งการศึกษาหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารเสริมขมิ้นชันแสดงให้เห็นว่ารากสีส้มในขมิ้นอาจมีส่วนในการลดระดับของเซรั่ม alanine aminotransferase (ALT) เเละ  aspartate aminotransferase (AST) ซึ่งทั้งสองเป็นเอนไซม์ที่พบเจอในผู้ที่เป็นโรคตับไขมันในระดับที่สูงอย่างผิดปกติ

8 เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักใช้ในการรักษา NAFLD

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับ NAFLD และวิตามินอีจะเน้นที่อาหารเสริม แต่เมล็ดทานตะวัน 100 กรัมสามารถให้วิตามินอีประมาณ 20 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวัน

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มวิตามินอีในร่างกายของคุณเเบบธรรมชาติ เมล็ดทานตะวันอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้

9 ไขมันไม่อิ่มตัว

การเปลี่ยนการทานจากไขมันอิ่มตัว (เช่น เนย ไขมันที่ตัดจากเนื้อสัตว์ ไส้กรอก และเนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว) เพื่อเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว และปลาที่มีไขมัน) อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มี NAFLD

นี่คือเหตุผลที่บางครั้งหมอจะแนะนำให้ทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับผู้ที่มี NAFLD เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นไปใช้วัตถุดิบที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ดังนั้นจะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้

10 กระเทียม

กระเทียมไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่จากการศึกษาทดลองขนาดเล็ก ยังแสดงให้เห็นว่าผงกระเทียมอาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับได้

ในการศึกษาล่าสุดในปี 2563 ผู้ป่วย NAFLD ที่รับประทานอาหารเสริมกระเทียมผง 800 มก. ต่อวันเป็นเวลา 15 สัปดาห์ พบว่าไขมันในตับลดลงและระดับเอนไซม์ดีขึ้น

เเละการศึกษาในปี 2562 พบว่าการบริโภคกระเทียมดิบบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์ผกผันกับ NAFLD ในผู้ชายชาวจีน (แต่ไม่ใช่ผู้หญิง)

6 อาหารที่ควรเลี่ยง หากเป็นโรคไขมันพอกตับ

หากคุณมีโรคไขมันพอกตับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด หรืออย่างน้อยก็ควรรับประทานแต่เท่าที่จำเป็น

อาหารต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนักและสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้:

1. แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจเป็นสาเหตุสำคัญของโรคไขมันพอกตับและโรคตับอื่นๆ
2. อาหารที่เพิ่มน้ำตาล: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล เช่น ลูกอม คุกกี้ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ น้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มปริมาณไขมันสะสมในตับ
3. อาหารทอด: มีไขมันและแคลอรี่สูง
4. อาหารที่เพิ่มเกลือ: การบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อ NAFLD ได้ การบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันเป็นสิ่งที่ทางเเพทย์เเนะนำในผู้ปกติ ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรจำกัดการบริโภคเกลือให้ไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน
5. ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้า: โดยทั่วไปแล้วแป้งขาวจะผ่านการแปรรูปสูงและสิ่งของที่ทำจากแป้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากกว่าเเละเร็วกว่าธัญพืชเต็มเมล็ด เหตุผลเพราะเเป้งขาวนั้นขาดไฟเบอร์ เลยทำให้ถูกย่อยได้ง่ายเเล้วเร็วขึ้น
6. เนื้อแดง: เนื้อวัวและอาหารสำเร็จรูปมีไขมันอิ่มตัวสูง

วิธีการรักษาอื่นๆของโรคไขมันพอกตับ

นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหารแล้ว พฤติกรรมต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ เพื่อฟื้นตัวสุขภาพตับของคุณ:

1. ขยับตัวให้มากขึ้น: การออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยลดน้ำหนักและจัดการกับโรคตับได้ ลองตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ลดระดับไขมันในเลือด: สังเกตการบริโภคไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลของตัวเองเพื่อช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไม่เพียงพอที่จะลดคอเลสเตอรอลของคุณ ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับยาดู
3. ควบคุมเบาหวาน: โรคเบาหวานและโรคไขมันพอกตับมักเกิดขึ้นพร้อมกัน การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการทั้งสองภาวะได้ หากน้ำตาลในเลือดของคุณยังสูงอยู่ แพทย์สามารถสั่งยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

บทความเเปลจาก: https://www.healthline.com/health/fatty-liver-diet

รูปภาพโดย Nadine Primeau จาก Unsplash